You are currently viewing Dieta ketogeniczna, co jeść na diecie? Lista produktów na diecie keto.
  • Post author:
  • Post category:Ketopedia
  • Post last modified:10/11/2023
  • Reading time:19 mins read

Dieta keto, nazywana również dietą ketogeniczną, to sposób odżywiania oparty na wysokobiałkowych, tłuszczowych i niskowęglowodanowych produktach. Dzięki temu organizm przechodzi w stan ketozy, w którym spala tłuszcz jako źródło energii zamiast cukrów z węglowodanów.

Ze względu na ograniczenia węglowodanów, w przypadku keto warto skupiać się na białkach i tłuszczach, ale jakie produkty można jeść, a jakie należy unikać?

Z pomocą przychodzi lista produktów na diecie ketogenicznej, która ułatwi planowanie posiłków i pozwoli zrównoważyć wartości odżywcze spożywanych produktów.

Dieta keto — najczęściej zadawane pytania autopromocja

Dieta keto — 111 pytań i odpowiedzi

111 najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

Sprawdź

Co jeść na diecie keto?

Dieta ketogeniczna (znana również jako dieta keto) to dieta wysokotłuszczowa, niskowęglowodanowa, która zmniejsza ilość węglowodanów w diecie na rzecz zwiększenia spożycia tłuszczów i białek. W diecie ketogenicznej powinno się unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron, ryż, cukier, słodycze i napoje gazowane.

Oto kilka produktów, które można jeść na diecie ketogenicznej:

Tłuste białka:

  • Mięso, ryby, jaja i produkty nabiałowe takie jak masło, śmietana, sery.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

  • Brokuły, szpinak, sałata, kalafior, cukinia, papryka, ogórek, cebula, czosnek.

Tłuszcze:

  •  Oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej rzepakowy, awokado, orzechy, masło orzechowe.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów:

  • Truskawki, maliny, borówki, jagody.

Napoje bez węglowodanów:

  • Woda, kawa, herbata.

Przy diecie ketogenicznej należy jednak pamiętać, że jest to dieta o wysokiej zawartości tłuszczów i białek, a jednocześnie niskowęglowodanowa. Dlatego należy uważać na zbyt duże spożycie tłuszczów i białek, które może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Co jeść na diecie keto

Ile składników odżywczych należy spożywać na diecie keto?

Dieta ketogenna nie ma ściśle określonych zaleceń co do ilości składników odżywczych, ponieważ potrzeby żywieniowe mogą się różnić w zależności od indywidualnych czynników, takich jak wiek, płeć, waga, poziom aktywności fizycznej i stan zdrowia.

Jednakże, w ogólności dieta keto składa się z około 70-75% kalorii pochodzących z tłuszczów, 20-25% kalorii z białek i 5-10% kalorii z węglowodanów.

Dla przykładu, przy diecie opartej na 2000 kaloriach dziennie, ilości składników odżywczych w jadłospisie powinny wynosić około:

  • Tłuszcze: 144-167g dziennie
  • Białka: 100-125g dziennie
  • Węglowodany: 25-50g dziennie

Jednakże zawsze należy indywidualnie dobrać ilości składników odżywczych na podstawie swoich potrzeb i celów, a także monitorować swoje samopoczucie i wyniki badań laboratoryjnych, aby upewnić się, że dieta jest odpowiednia dla danego organizmu.

Dieta keto — najczęściej zadawane pytania autopromocja

Dieta keto — 111 pytań i odpowiedzi

111 najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

Sprawdź

Ile kalorii powinniśmy jeść na diecie ketogenicznej?

Ilość kalorii, jaką należy spożywać na diecie ketogenicznej, zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności fizycznej i cel odchudzania.

Podobnie jak w przypadku innych diet, aby stracić na wadze na diecie ketogenicznej, należy utrzymywać deficyt kaloryczny, czyli spożywać mniej kalorii niż organizm potrzebuje do funkcjonowania. Zwykle rekomenduje się utrzymanie deficytu kalorycznego na poziomie 500-750 kalorii dziennie, co powinno prowadzić do utraty wagi w tempie około 0,5-1 kg na tydzień.

Przykładowo, osoba dorosła, która ćwiczy umiarkowanie przez 30 minut dziennie i waży około 70 kg, powinna spożywać około 1500-1700 kalorii dziennie, aby utrzymać deficyt kaloryczny i schudnąć na diecie ketogenicznej.

Jednakże zawsze należy indywidualnie dobrać ilość kalorii na podstawie swoich potrzeb i celów, a także monitorować swoje samopoczucie i wyniki badań laboratoryjnych, aby upewnić się, że dieta jest odpowiednia dla danego organizmu.

Co jeść dieta keto

Jakie owoce jeść na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej najlepiej wybierać owoce o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ dieta ta opiera się na ograniczeniu ilości węglowodanów do minimum. Owoce zawierają naturalne cukry w postaci fruktozy, co oznacza, że ​​mogą być łatwo przekroczone dozwolone ilości węglowodanów na diecie keto.

Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, które można spożywać na diecie ketogenicznej, to między innymi:

  • Awokado.

jest doskonałym źródłem tłuszczów i błonnika, a zawartość węglowodanów w 100 g wynosi tylko około 2 g.

  • Owoce jagodowe.

takie jak maliny, truskawki, borówki, jagody, porzeczki, czarne jagody, jeżyny i żurawina: zawierają mało węglowodanów i są bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty.

  • Cytrusy.

takie jak pomarańcze, grejpfruty, limonki i cytryny, są stosunkowo niskie w węglowodany i bogate w witaminę C.

  • Oliwki.

zawierają niewielką ilość węglowodanów i są dobrym źródłem tłuszczów oraz polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne.

  • Kokos.

ma niską zawartość węglowodanów, a olej kokosowy jest bogaty w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są łatwo przyswajalne i szybko przetwarzane na energię przez organizm.

Keto jadłospis — 50 przepisów keto autopromocja

Keto jadłospis

E-book z 50 przepisami odpowiednimi dla diety ketogenicznej.

Sprawdź

Jakie warzywa jeść na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej można spożywać wiele warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Warzywa te są bogate w błonnik, witaminy i minerały, co pozwala na utrzymanie właściwego poziomu składników odżywczych w organizmie.

Oto kilka przykładów warzyw, które można spożywać na diecie ketogenicznej:

  • Zielone warzywa liściaste.

takie jak sałata, szpinak, jarmuż, rukola, endywia, rzeżucha, botwina, brukselka, kalafior, brokuły i cukinia: te warzywa mają niską zawartość węglowodanów, a jednocześnie są bogate w błonnik, witaminy i minerały.

  • Warzywa korzeniowe.

takie jak marchewka, burak, pietruszka i seler: te warzywa mają trochę więcej węglowodanów niż warzywa liściaste, ale wciąż mogą być spożywane w niewielkich ilościach na diecie ketogenicznej.

  • Cebula i czosnek.

te warzywa są stosunkowo niskie w węglowodany i mogą być używane jako dodatki do dań.

  • Papryka.

papryka jest stosunkowo niska w węglowodany i zawiera dużo witaminy C.

  • Bakłażan.

jest niski w węglowodany i może być używany w potrawach zamiast makaronu lub jako dodatek do sałatek.

  • Pomidory.

pomidory są stosunkowo niskie w węglowodany i zawierają dużo witaminy C.

Ważne jest jednak, aby uważać na ilość węglowodanów spożywanych z warzywami, ponieważ niektóre warzywa mogą zawierać więcej węglowodanów niż inne. Dlatego zawsze warto zwracać uwagę na skład danego produktu i dostosować ilość spożywanych warzyw do swojego zapotrzebowania na węglowodany.

Dieta keto co jeść

Jaki nabiał jeść na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej można spożywać różne rodzaje nabiału, jednak należy wybierać te produkty, które są niskie w węglowodany.

Oto kilka przykładów nabiału, który można spożywać na diecie ketogenicznej:

  • Ser żółty.

większość serów żółtych jest niska w węglowodany i bogata w tłuszcz. Ser kozi, feta i brie również mogą być dobrym wyborem na diecie keto.

  • Śmietana.

śmietana jest niska w węglowodany i bogata w tłuszcz. Można ją dodawać do kawy lub używać do przygotowywania sosów i zup.

  • Masło.

masło jest bogate w tłuszcz i niskie w węglowodany. Można go stosować do smażenia lub używać jako dodatku do dań.

jogurt grecki ma niską zawartość węglowodanów i jest bogaty w białko. Można go spożywać jako samodzielne danie lub jako dodatek do sałatek i koktajli.

  • Mleko kokosowe.

mleko kokosowe jest niskie w węglowodany i bogate w tłuszcz. Można je używać jako dodatek do kawy, koktajli lub do przygotowywania dań kuchni azjatyckiej.

  • Jaja.

jaja są bogate w białko i tłuszcz, a jednocześnie niskie w węglowodany. Mogą być spożywane na różne sposoby — gotowane na twardo, sadzone, w formie omletu lub jajecznicy.

Warto jednak zwracać uwagę na jakość nabiału, ponieważ niektóre produkty mogą zawierać dodatki, takie jak cukier czy skrobia, które mogą wpłynąć na poziom węglowodanów. Dlatego zawsze warto czytać etykiety i wybierać produkty naturalne i niskie w węglowodany.

Keto jadłospis — 50 przepisów keto autopromocja

Keto jadłospis

E-book z 50 przepisami odpowiednimi dla diety ketogenicznej.

Sprawdź

Jakie mięso jeść na diecie keto?

Mięso jest ważnym źródłem białka i tłuszczów na diecie ketogenicznej.

Oto kilka przykładów mięsa, które można spożywać na diecie keto:

  • Wołowina.

wołowina jest bogata w białko i tłuszcz, a jednocześnie niska w węglowodany. Najlepiej wybierać chude kawałki mięsa, takie jak rostbef, polędwica czy antrykot.

  • Wieprzowina.

wieprzowina jest bogata w białko i tłuszcz, ale należy uważać na kiełbasę i inne przetwory mięsne, które często zawierają dodatki w postaci cukru i skrobi.

  • Drób.

kurczak, indyk i kaczka są bogate w białko i tłuszcz, a jednocześnie niskie w węglowodany. Najlepiej wybierać kawałki mięsa bez skóry i unikać panierowanych i smażonych produktów.

Jakie mięso jeść na diecie keto

Jakie ryby można jeść na diecie keto?

Ryby są wspaniałym źródłem białka i tłuszczu, a jednocześnie niskie w węglowodany, dlatego są idealnym składnikiem diety ketogenicznej.

Poniżej przedstawiam kilka przykładów ryb, które można spożywać na diecie keto:

  • Tłuste ryby:

takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledź, pstrąg, tuńczyk czy węgorz, są bogate w tłuszcz omega-3 oraz białko. Spożywanie tłustych ryb jest zalecane, ponieważ zawierają one zdrowe kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca i układu nerwowego. Można je grillować, piec, smażyć lub gotować.

  • Mniej tłuste ryby:

takie jak dorsz, mintaj, halibut czy tilapia, również są niskie w węglowodany i bogate w białko. Można je smażyć, piec, gotować lub dusić.

Warto zwracać uwagę na jakość ryb i unikać tych, które są hodowane w warunkach przemysłowych lub pochodzą z zanieczyszczonych wód. Ryby z hodowli ekologicznych lub pochodzące z dzikich łowisk są najlepszym wyborem.

Keto jadłospis — 50 przepisów keto autopromocja

Keto jadłospis

E-book z 50 przepisami odpowiednimi dla diety ketogenicznej.

Sprawdź

Jakie orzechy można jeść na diecie ketogenicznej?

Orzechy są świetnym źródłem tłuszczów i białka, a jednocześnie niskowęglowodanowym składnikiem diety ketogenicznej.

Oto kilka przykładów orzechów, które można jeść na diecie keto:

  • Orzechy nerkowca.

orzechy nerkowca są bogate w tłuszcze jednonienasycone i białko, a jednocześnie niskie w węglowodany. Mogą być spożywane w formie przekąsek, dodawane do sałatek lub wykorzystywane w kuchni jako składnik sosów i kremów.

  • Orzechy macadamia.

orzechy macadamia są jednym z najlepszych źródeł tłuszczu, a jednocześnie zawierają mało węglowodanów. Mogą być spożywane w formie przekąsek, dodawane do sałatek lub wypieków.

  • Orzechy włoskie.

orzechy włoskie są bogate w tłuszcze i białko, a jednocześnie zawierają mało węglowodanów. Mogą być spożywane jako przekąska lub dodawane do sałatek i innych dań.

  • Migdały.

migdały są bogate w białko i tłuszcze, a jednocześnie zawierają mało węglowodanów. Mogą być spożywane jako przekąska, dodawane do sałatek lub wypieków.

  • Orzechy pekanowe.

orzechy pekanowe są bogate w tłuszcze i białko, a jednocześnie niskie w węglowodany. Mogą być spożywane jako przekąska lub dodawane do sałatek i innych dań.

Warto jednak pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie, więc należy spożywać je umiarkowanie.

Jakie orzechy można jeść na diecie ketogenicznej

Jakie napoje można pić na diecie keto?

Podczas diety ketogenicznej najlepiej jest pić wodę jako podstawowy napój. Woda jest bardzo ważna dla organizmu i pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia. W diecie keto powinniśmy unikać napojów gazowanych, które zawierają cukier lub sztuczne słodziki, a także soków owocowych, które są bogate w cukier i węglowodany.

Jednakże, oprócz wody, istnieje wiele innych napojów, które można spożywać na diecie ketogenicznej, a niektóre z nich to:

  • Kawę i herbatę bez cukru.

kawa i herbata są dobrym źródłem antyoksydantów i mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniej koncentracji podczas diety keto. Można dodać do nich mleko kokosowe lub śmietanę, aby uzyskać więcej tłuszczu.

  • Napoje gazowane bez cukru.

na rynku dostępne są napoje gazowane, które nie zawierają cukru ani sztucznych słodzików, ale są słodzone stevią lub erytrolem. Należy jednak spożywać je z umiarem, ponieważ mogą zawierać substancje chemiczne, które mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

  • Napoje izotoniczne bez cukru.

napoje izotoniczne bez cukru są dobrym źródłem elektrolitów, które mogą pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu. Należy jednak pamiętać, że niektóre z nich mogą zawierać zbyt dużo węglowodanów, dlatego zawsze warto sprawdzać etykietę produktu.

  • Mleko kokosowe.

mleko kokosowe jest bogate w tłuszcz, ale zawiera mało węglowodanów, dlatego jest odpowiednie na diecie keto. Można dodawać je do kawy lub herbaty, a także używać jako składnik koktajli i smoothie.

Ważne jest, aby wybierać napoje, które nie zawierają dodatku cukru lub sztucznych słodzików, a także sprawdzać etykiety produktów, aby upewnić się, że nie zawierają nadmiaru węglowodanów.

Reklama Cappuccino MCT

Cappuccino MCT

Połączenie oleju MCT i naturalnej kawy. Polecana kawa dla osób na diecie keto. Sprawdź na stronie producenta

Jakich tłuszczy należy używać na diecie keto?

Podczas diety ketogenicznej zaleca się spożywanie tłuszczów jako głównego źródła energii. Jednakże, ważne jest, aby wybierać odpowiednie rodzaje tłuszczów, które nie tylko dostarczą energii, ale również będą korzystne dla zdrowia.

Niektóre z najlepszych tłuszczów do spożywania na diecie keto to:

  • Tłuszcze roślinne.

tłuszcze roślinne, takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany i masło orzechowe, są bogate w kwasy tłuszczowe jednonienasycone i nienasycone, które mogą pomóc w zmniejszeniu poziomu cholesterolu we krwi i obniżeniu ryzyka chorób serca.

  • Tłuszcze zwierzęce.

tłuszcze zwierzęce, takie jak masło, ghee, smalec, tłuszcz z boczku i olej z ryb, są bogate w kwasy tłuszczowe nasycone i mogą pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu we krwi, a także pomóc w ochronie układu nerwowego i zmniejszeniu stanów zapalnych.

Jakich tłuszczy należy używać na diecie keto

Jakie suplementy stosować na diecie keto?

Jeśli zastanawiasz się, jakie suplementy warto stosować na diecie ketogenicznej, to warto wiedzieć, że istnieje kilka produktów, które mogą pomóc w osiągnięciu celów diety i wspomóc organizm w trudnych momentach.

Jednym z polecanych suplementów jest NuviaLab Keto, który zawiera składniki, takie jak ketony malinowe, wyciąg z liści zielonej herbaty i kofeinę. Te składniki pomagają w przyspieszeniu procesu spalania tłuszczu, zwiększają poziom energii oraz redukują apetyt, co ułatwia trzymanie diety.

Dodatkowo, NuviaLab Keto zawiera też witaminy i minerały, które pomagają w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, co jest szczególnie ważne podczas diety ketogenicznej. Wśród składników znajduje się potas, magnez i sod, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego.

Warto pamiętać, że suplementy diety nie zastępują zdrowego stylu życia i zbilansowanej diety, ale mogą pomóc w uzyskaniu pożądanych efektów i ułatwić trzymanie się diety. NuviaLab Keto to suplement, który może być dobrym wsparciem dla osób stosujących dietę ketogeniczną, które chcą przyspieszyć proces spalania tłuszczu i poprawić swoje samopoczucie.

Reklama NuviaLab Keto

NuviaLab Keto

Suplement diety. Prawdziwy must have dla osób na diecie ketogenicznej. Sprawdź na stronie producenta

Czego nie można jeść na diecie keto?

Na diecie ketogenicznej należy unikać spożywania produktów bogatych w węglowodany, szczególnie prostych, takich jak cukry i produkty z białej mąki. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, ale na diecie keto celowo ogranicza się ich spożycie, aby zmusić organizm do spalania tłuszczu jako głównego źródła paliwa.

Oto lista produktów, których należy unikać na diecie keto:

  • Cukier.

w tym słodzone napoje, słodycze, desery, słodkie przekąski.

  • Produkty z białej mąki.

chleb, bułki, ciastka, ciasta, makarony, pizza.

  • Owoce.

większość owoców, w szczególności te bogate w węglowodany, takie jak banany, winogrona, ananasy, mango, pomarańcze.

  • Słodzone napoje.

soki, napoje gazowane, energetyzujące, słodkie herbaty i kawy.

  • Słodycze i przekąski.

chipsy, krakersy, batony, ciastka, słone przekąski, popcorn.

  • Produkty zbożowe.

makarony, ryż, kasze, płatki śniadaniowe, musli.

piwo, wina słodkie, drinki słodkie, likiery.

Wszystkie powyższe produkty zawierają węglowodany, które zwiększają poziom cukru we krwi, co utrudnia osiągnięcie stanu ketozy. Dlatego na diecie ketogenicznej należy spożywać produkty bogate w tłuszcze i umiarkowanie białka.

Czego nie można jeść na diecie keto

Jakie słodziki stosować zamiast cukru na diecie ketogenicznej?

Na diecie ketogenicznej należy unikać cukru i produktów bogatych w węglowodany, ale czasami można chcieć słodzić swoje napoje lub potrawy. W takiej sytuacji można sięgnąć po słodziki, które nie zawierają węglowodanów lub zawierają je w bardzo niskiej ilości.

Oto kilka słodzików, które można stosować na diecie keto:

  • Stevia.

naturalny słodzik otrzymywany z liści rośliny Stevia rebaudiana. Nie ma kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi.

  • Erytrytol.

cukieralkohol, który występuje naturalnie w niektórych owocach. Ma niski indeks glikemiczny i ma około 70% słodyczy cukru.

  • Monk fruit.

słodzik otrzymywany z owoców mnicha chińskiego. Nie ma kalorii i nie wpływa na poziom cukru we krwi.

  • Xylitol.

cukieralkohol, który występuje naturalnie w niektórych owocach i warzywach. Ma niski indeks glikemiczny i około 60% słodyczy cukru.

  • Inne sztuczne słodziki.

takie jak aspartam, sacharyna, sukraloza, ale należy pamiętać, że ich długotrwałe stosowanie może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.

Należy jednak pamiętać, że słodziki nie powinny stanowić głównego źródła kalorii ani składników odżywczych na diecie keto. Zaleca się stosowanie ich z umiarem i wybieranie naturalnych opcji, takich jak stevia lub erytrytol.

Keto zamienniki autopromocja

Keto zamienniki

E-book o tym jak zastępować tradycyjne składniki żywnościowe keto alternatywami.

Sprawdź

Redakcja

Redakcja portalu to grupa praktyków diety ketogenicznej. Wspólnie tworzymy dla Was treści o charakterze edukacyjnym. Sprawdź źródła naukowe, z których korzystamy przygotowując treści.