Dieta ketogeniczna a proporcje – jak obliczyć makroskładniki (makro) na diecie keto?

W ostatnich latach dieta ketogeniczna, czyli tak zwana dieta keto, zyskała ogromną popularność, przyciągając zwolenników na całym świecie. Wśród kluczowych cech tego sposobu odżywiania jest spożywanie produktów bogatych w tłuszcze, a jednocześnie ubogich w węglowodany. To wszystko ma na celu osiągnięcie stanu ketozy, w którym nasz organizm czerpie energię bezpośrednio z tłuszczów i ciał ketonowych, a nie z glukozy.

W praktyce dietę keto cechuje określony rozkład makroskładników (makro), który jest tu szczególnie ważny. Jakie więc proporcje należy stosować na diecie keto i jak je obliczyć, aby odnosić optymalne rezultaty i cieszyć się zdrowiem? W dalszej części naszego artykułu poruszmy te istotne zagadnienia, a jednocześnie wyjaśnimy, w jaki sposób należy dobierać poszczególne produkty oraz jak monitorować swoje postępy.

Keto jadłospis

E-book z 50 przepisami odpowiednimi dla diety ketogenicznej.

Sprawdź

Jakie proporcje na diecie keto?

Dieta ketogeniczna (keto) to dieta, która składa się głównie z tłuszczów, z umiarkowaną ilością białek i minimalną ilością węglowodanów.

Oto ogólne proporcje (podaż) makroskładników, które są zalecane w diecie keto:

• Tłuszcze: 70-80% całkowitej wartości kalorycznej
• Białka: 20-25% całkowitej wartości kalorycznej
• Węglowodany: 5-10% całkowitej wartości kalorycznej, co oznacza mniej niż 50 g dziennie

Jednakże należy pamiętać, że dokładne proporcje mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb i celów odżywczych, takich jak utrata wagi, przyrost masy mięśniowej lub poprawa zdrowia metabolicznego.

Jak obliczyć makroskładniki na diecie keto?

Aby obliczyć makroskładniki na diecie keto, potrzebujesz informacji na temat swojego zapotrzebowania kalorycznego oraz wyznaczenia proporcji tłuszczów, białek i węglowodanów.

Można to zrobić w kilku krokach:

1. Określ swoje zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Można skorzystać z kalkulatora kalorii lub skonsultować się z dietetykiem.
2. Określ poziom węglowodanów, który będzie zgodny z dietą ketogeniczną. Zazwyczaj wynosi on mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, ale może być dostosowany do indywidualnych potrzeb.
3. Wyznacz poziom białka na podstawie swojego poziomu aktywności fizycznej i celów odżywczych. Zazwyczaj wynosi on około 1,2-1,5 g białka na kilogram masy ciała.
4. Oblicz ilość tłuszczu, która pozostanie, aby uzyskać odpowiednią wartość kaloryczną. Aby obliczyć ilość tłuszczu, należy pomnożyć liczbę kalorii wynikającą z poziomu węglowodanów i białek przez łączną procentową wartość kaloryczną tłuszczów (70-80%) i podzielić przez ilość kalorii w jednym gramie tłuszczu (9 kalorii).

Oto przykład obliczeń dla osoby o wadze 70 kg, chcącej stosować dietę ketogeniczną, która ćwiczy umiarkowanie (3-5 razy w tygodniu):

1. Zapotrzebowanie kaloryczne: 1500-1800 kcal (zależnie od celu)
2. Węglowodany:  max 50 g/dzień
3. Białko: 1,2-1,5 g/kg masy ciała = 84-105 g białka dziennie
4. Tłuszcze: pozostałe kalorie (np. 1500 kcal – 50 g węglowodanów * 4 kcal/g – 100 g białka * 4 kcal/g = 1200 kcal z tłuszczów). To oznacza około 133 g tłuszczu dziennie (1200 kcal / 9 kcal/g tłuszczu).

Warto jednak pamiętać, że wartości te są orientacyjne i zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety ketogenicznej.

Dieta keto — 111 pytań i odpowiedzi

111 najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

Sprawdź

Makroskładniki na keto adaptacji.

Podczas adaptacji do diety ketogenicznej, organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się do spalania tłuszczów zamiast węglowodanów jako głównego źródła energii. W tym okresie, proporcje makroskładników mogą się różnić, a czasem zaleca się zwiększenie poziomu spożywanych białek, aby pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Oto przykładowe proporcje makroskładników na adaptacji do diety ketogenicznej:

• Tłuszcze: 60-70% całkowitej wartości kalorycznej
• Białka: 25-35% całkowitej wartości kalorycznej
• Węglowodany: 5-15% całkowitej wartości kalorycznej, co oznacza mniej niż 50 g dziennie

Warto jednak pamiętać, że te proporcje są orientacyjne i zawsze należy dostosować je do swoich indywidualnych potrzeb i celów odżywczych. W okresie adaptacji do diety ketogenicznej organizm może wymagać większej ilości elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez, aby zrekompensować straty związane z utratą wody z organizmu, dlatego też warto zadbać o odpowiednie spożycie tych składników w diecie lub suplementację.

Czym są węglowodany netto na diecie keto?

Węglowodany netto to węglowodany, które są przyswajalne przez organizm, ale wpływają na poziom glukozy we krwi w mniejszym stopniu niż węglowodany przyswajalne. W diecie ketogenicznej liczba węglowodanów netto jest ważnym wskaźnikiem, ponieważ są one uwzględnione w całkowitej ilości węglowodanów spożywanych, a nie wpływają na utrzymanie organizmu w stanie ketozy.

Węglowodany netto oblicza się poprzez odejmowanie ilości błonnika pokarmowego i cukrów alkoholowych (np. erytrytolu czy ksylitolu) od całkowitej ilości węglowodanów w produkcie spożywczym.

Węglowodany netto można łatwo obliczyć, korzystając z poniższego wzoru:

Na diecie ketogenicznej zazwyczaj zaleca się spożywanie nie więcej niż 20-30 g węglowodanów netto dziennie, aby utrzymać organizm w stanie ketozy. Większość węglowodanów netto powinna pochodzić z warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i niewielkich ilości orzechów i nasion. Ważne jest, aby dokładnie czytać etykiety produktów spożywczych i wybierać te z niską zawartością węglowodanów netto, aby uniknąć przypadkowego przekroczenia limitu węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Indeks glikemiczny na diecie keto – czy jest istotny?

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który określa, jak szybko i jak bardzo po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom glukozy we krwi. Istnieje teoria, że dieta o niskim indeksie glikemicznym (niskim IG) może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi, poprawie wrażliwości na insulinę i kontrolowaniu apetytu, co może być korzystne dla osób na diecie ketogenicznej.

Jednakże warto pamiętać, że dieta ketogeniczna zaleca ograniczenie całkowitej ilości węglowodanów, a nie tylko tych o wysokim IG. Na diecie keto należy unikać produktów z wysoką zawartością węglowodanów, takich jak słodycze, pieczywo, makarony, ryż i ziemniaki, które mają wysoki IG, ale także produktów o niższych wartościach IG, takich jak owoce i niektóre warzywa, ponieważ nadmierna ilość tych produktów może przekroczyć dozwolony limit węglowodanów na diecie ketogenicznej.

Podsumowując, warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny produktów spożywczych na diecie keto, ale istotniejsze jest ograniczenie całkowitej ilości węglowodanów do odpowiedniego poziomu i spożywanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów netto, takich jak warzywa zielone, orzechy i nasiona.

Dieta keto — 111 pytań i odpowiedzi

111 najczęściej zadawanych pytań dotyczących diety ketogenicznej.

Sprawdź