Zastanawiasz się, jaki jogurt wybrać podczas diety keto? Czy wszelki nabiał jest dozwolony w takim odżywianiu? Dieta ketogeniczna skupia się na wysokim spożyciu tłuszczów i minimalnej ilości węglowodanów — jak więc wkomponować w to jogurt?
Odpowiedź znajdziesz w naszym przepisie na domowy jogurt keto. Przygotuj się na smakowite odkrycie.
- W czasie odchudzania na diecie ketonowej dozwolony jest jogurt grecki oraz naturalny pełnotłusty.
- Alternatywą żywieniową bez nabiału i z małą liczbą węglowodanów jest jogurt kokosowy.
- Jaki jeść nabiał na diecie ketogenicznej? Przede wszystkim: masło, śmietanę 30% lub 36%, sery (cheddar, parmezan, gouda), mleko migdałowe i kokosowe, twarożek, mascarpone czy pełnotłusty kefir.
- Staraj się wybierać produkty wysokotłuszczowe zamiast niskotłuszczowych.
- Staraj się dbać o swój układ trawienny na diecie keto i zjadać odpowiednią ilość produktów fermentowanych każdego dnia.
- Dietę ketogeniczną cechuje niekorzystanie z produktów nabiałowych z dodatkiem cukru np. z lodów. Może to prowadzić do zaburzeń równowagi cukru we krwi.
Spis treści
Jaki jogurt na keto?
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej (keto) i chcesz jeść jogurt, musisz wybrać jogurt o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci dokonać odpowiedniego wyboru:
Pełnotłusty jogurt grecki:
- Jest to doskonały wybór na diecie keto, ponieważ jest bogaty w białko i tłuszcz, a jednocześnie ma stosunkowo niską zawartość węglowodanów.
Jogurt naturalny pełnotłusty:
- Unikaj jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, ponieważ zazwyczaj zawierają więcej węglowodanów.
Czytaj etykiety:
- Zawsze czytaj informacje na etykiecie produktu, aby sprawdzić zawartość węglowodanów. Unikaj jogurtów z dodanymi cukrami, owocami czy innymi dodatkami, które zwiększają zawartość węglowodanów.
Unikaj jogurtów aromatyzowanych:
- Większość aromatyzowanych jogurtów zawiera dodatkowe cukry, które nie są odpowiednie dla diety keto.
Dodaj swoje dodatki:
- Jeśli chcesz dodać do jogurtu trochę smaku, możesz dodać świeże jagody (w małych ilościach, ponieważ mają pewną ilość węglowodanów), orzechy, nasiona chia, mielone siemię lniane lub niesłodzone kakao w proszku.
Rozważ jogurt kokosowy:
- Jeśli szukasz alternatywy bez nabiału, jogurt kokosowy jest świetnym wyborem. Upewnij się jednak, że wybierasz wersję bez dodatkowych cukrów i niską zawartość węglowodanów.
Jeśli masz wątpliwości co do tego, jakie produkty spożywcze są odpowiednie dla Ciebie na diecie keto, warto skonsultować się z dietetykiem.
Jaki nabiał na keto?
Na diecie ketogenicznej kluczową kwestią jest utrzymanie bardzo niskiego spożycia węglowodanów, umiarkowanego spożycia białka i wysokiego spożycia tłuszczu. Wielu produktów nabiałowych pasuje do tego profilu, ale ważne jest, aby wybierać te, które mają najmniejszą ilość węglowodanów.
Oto niektóre produkty nabiałowe, które są często polecane na diecie keto:
Masło:
- Pełne tłuszczów i niemal pozbawione węglowodanów, jest świetnym dodatkiem do wielu potraw na diecie keto. Unikaj masła z dodatkami, które mogą zawierać węglowodany.
Śmietana:
- Śmietana 30% lub 36% jest bogata w tłuszcze i ma bardzo niską zawartość węglowodanów. Może być używana do kawy, sosów lub deserów.
Ser:
- Wiele gatunków sera, zwłaszcza twarde sery (np. cheddar, parmezan, gouda), ma niską zawartość węglowodanów. Jednak niektóre miękkie sery, takie jak ricotta czy twaróg, mogą zawierać więcej węglowodanów, więc warto sprawdzać etykiety.
Jogurt:
- Jak wspomniano wcześniej, pełnotłusty jogurt grecki i naturalny jogurt są stosunkowo niskie w węglowodanach i mogą być spożywane na diecie keto. Zawsze unikaj jogurtów z dodanym cukrem.
Mleko:
- Tradycyjne mleko krowie zawiera stosunkowo dużo węglowodanów w postaci laktozy, więc nie jest polecane na diecie keto. Jeśli chcesz mleka, lepiej wybierz mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, śmietankę lub alternatywne mleka, takie jak mleko migdałowe czy kokosowe (upewniając się, że nie mają dodanego cukru).
Twarożek:
- W zależności od rodzaju może być dość niski w węglowodanach, ale zawsze sprawdź etykietę, aby dowiedzieć się o dokładnej zawartości węglowodanów.
Mascarpone, kremówka:
- Te produkty są bogate w tłuszcz i mają niską zawartość węglowodanów, co czyni je odpowiednimi dla diety keto.
Chociaż wiele produktów nabiałowych jest dopuszczalnych na diecie keto, ważne jest, aby kontrolować porcje i zwracać uwagę na ewentualne ukryte węglowodany. Ponadto niektóre osoby mogą być wrażliwe na nabiał lub mieć nietolerancję laktozy, co może wpłynąć na ich zdolność przyswajania tych produktów.
Przepis na domowy keto jogurt.
Domowy jogurt keto to wspaniały sposób na kontrolę składników i zawartość węglowodanów. Ponieważ tradycyjny jogurt jest robiony z mleka, które zawiera węglowodany w postaci laktozy, domowy jogurt keto jest zwykle robiony z pełnotłustej śmietany.
Oto prosty przepis:
Składniki.
Lista składników:
- 1 litr pełnotłustej śmietany (36% tłuszczu lub więcej)
- 2-3 łyżki gotowego jogurtu naturalnego (bez dodatku cukru, używany jako źródło żywych kultur bakterii)
- Ewentualnie kapsułka probiotyczna (zamiast gotowego jogurtu)
Sposób przygotowania.
Sprawdź poniższą instrukcję:
1. Podgrzewanie śmietany:
- W dużym garnku podgrzewaj śmietanę na małym ogniu, mieszając co jakiś czas, aż temperatura wyniesie około 43-46°C. Użyj termometru kuchennego, aby monitorować temperaturę.
2. Dodawanie kultur:
- Gdy śmietana osiągnie pożądaną temperaturę, zdejmij ją z ognia. Jeśli używasz gotowego jogurtu, weź kilka łyżek gorącej śmietany i wymieszaj je z jogurtem w oddzielnej miseczce, a następnie wlej tę mieszaninę z powrotem do garnka ze śmietaną. Jeśli używasz kapsułki probiotycznej, otwórz ją i wysyp zawartość do gorącej śmietany, a następnie dokładnie wymieszaj.
3. Inkubacja:
- Przenieś śmietanę do czystych słoików lub innych pojemników. Owiń je ręcznikiem kuchennym lub umieść w ciepłym miejscu, na przykład w wyłączonym piekarniku z włączonym światłem. Pozostaw na 8-12 godzin. Im dłużej będzie inkubować, tym gęstszy i bardziej kwaśny będzie jogurt.
4. Sprawdzanie konsystencji:
- Po 8-12 godzinach sprawdź konsystencję jogurtu. Jeśli osiągnął pożądaną gęstość i smak, przenieś go do lodówki.
5. Chłodzenie:
- Chłodź w lodówce przez co najmniej 3 godziny przed spożyciem. Jogurt stanie się jeszcze gęstszy po schłodzeniu.
6. Serwowanie:
- Możesz podawać jogurt z niesłodzonym kakao w proszku, orzechami, nasionami, niewielką ilością owoców jagodowych lub innymi dodatkami odpowiednimi dla diety keto.
Ten przepis jest bardzo prosty i daje ci pełną kontrolę nad składnikami. Świeży, domowy jogurt keto może być przechowywany w lodówce przez około 1-2 tygodnie.
Jakiego nabiału unikać na diecie ketogenicznej?
Chociaż wiele produktów nabiałowych jest akceptowalnych w diecie ketogenicznej ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i niską zawartość węglowodanów, niektóre produkty nabiałowe mogą być zbyt bogate w węglowodany dla tej diety.
Oto nabiał, którego warto unikać lub spożywać z umiarem na diecie keto:
Mleko:
- Tradycyjne mleko krowie, szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu, zawiera stosunkowo dużo węglowodanów w postaci cukru mlekowego, laktozy. Jeśli naprawdę potrzebujesz mleka w diecie, lepiej wybrać mleko o pełnej zawartości tłuszczu w małych ilościach lub rozważyć alternatywy, takie jak mleko migdałowe czy kokosowe (bez dodatku cukru).
Jogurty z dodatkiem cukru i owoców:
- Wiele sklepowych jogurtów, szczególnie te o niskiej zawartości tłuszczu lub „light”, zawiera dodane cukry i owoce, co znacznie zwiększa ich zawartość węglowodanów.
Lody:
- Chociaż są one produktem nabiałowym, tradycyjne lody są bogate w cukry i w związku z tym mają wysoką zawartość węglowodanów.
Niektóre sery:
- Chociaż wiele serów jest odpowiednich dla diety keto, sery typu ricotta, twaróg czy niektóre serki śmietankowe mogą zawierać więcej węglowodanów niż inne sery. Zawsze czytaj etykiety.
Mleczne napoje nabiałowe z dodatkiem cukru:
- Napoje takie jak gotowe do picia kawy latte, czekoladowe mleko czy inne słodzone napoje na bazie mleka zazwyczaj zawierają dużo dodanego cukru i są wysokie w węglowodanach.
Produkty nabiałowe z dodatkami:
- Niektóre produkty, takie jak smakowe masło czy sery z dodatkami (np. z owocami, czekoladą czy orzechami), mogą zawierać dodatkowe węglowodany.
Jeśli decydujesz się włączyć nabiał do swojej diety ketogenicznej, ważne jest, aby uważnie czytać etykiety i być świadomym zawartości węglowodanów w konkretnym produkcie. Ponadto, choć nabiał może być dozwolony na diecie keto, niektóre osoby mogą reagować na niego wzdęciami, trudnościami trawienia lub innymi problemami, więc warto obserwować, jak twoje ciało reaguje na te produkty.
